2024年9月2日(月)『きょうの料理』で放送された「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」のレシピ
今回のテーマは「わたしの腸活」です。
料理研究家、栄養管理士の藤井恵さんが、おいしくて普段の食事に取り入れやすい腸活メニューを教えてくれます。
おなかの調子をよくして、腸内環境を理想の状態に整えるために積極的にとりたいのは、食物繊維と発酵食品です。
腸にいい食材を下ごしらえして冷蔵庫にストックしておくと、毎日の料理にパパッとすぐ使えます。
今日は「腸活ストック」を使った6品。
- 「納豆チャーハン」
- 「豚と大豆のオイスター炒め」
- 「わかめと長芋のじゃこ炒め」
- 「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」
- 「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」
- 「きのことひじきの炊き込みご飯」
ここでは「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」を紹介します。
「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」のレシピ
「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」の腸活ポイントは「わかめ」です。
たっぷりのわかめを肉の中にギュッと巻き込みます。甘酸っぱい黒酢だれがよくからんで おいしくいただけます。
「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」の材料
材料:2人分
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):12枚(150g)
・戻しわかめ:100g(腸活ストック:下記参照)
・貝割れ菜(根元を除いて長さを半分に切る):1パック分
・小麦粉・ごま油(白)
(A)
・黒酢:大さじ1と1/2
・しょうゆ・みりん・水:各大さじ1
・砂糖:小さじ1
・にんにく(すりおろす):小さじ1/2
※ 280kcal
※ 塩分:1.8g
※ 調理時間:20分
「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」の作り方
【1】
・ラップを縦長に広げ、小麦粉を薄くふる。
・その上に豚肉を縦長に2枚広げ、端を少し重ねて並べる。
・手でたたいてなじませ、小麦粉を薄くふる。
・戻しわかめの1/6量をのせ、豚肉の奥側2cmほどをあけて広げるしろ。
・手前からクルクルと巻き、両端をギュッと押さえる。
・残りも同様にし、計6個つくる。
※ 豚肉の両面に小麦粉をまぶすと、わかめとなじみやすくなり、柔らかく焼き上がる。タレもからみやすくなる。
【2】
・フライパンにごま油(白)大さじ1/2を中火で熱し【1】を巻き終わりを下にして入れる。
・時々転がしながら5~6分間かけて焼き、全体に焼き色をつける。
・(A)は混ぜ合わせる。
【3】
・フライパンの余分な油を拭き (A)を加えて中火で煮からめる。
・食べやすく切って器に盛り、貝割れ菜を添え、あればフライパンに残ったタレをかける
「腸活ストック」レシピ
腸にいい食材は すぐに使えるように下ごしらえして冷蔵庫に入れておくと、味噌汁やサラダの具材など、毎日無理なくパパッと使えます。
【保存】すべて冷蔵庫で3~4日間
塩ゆできのこ
材料(作りやすい分量)と作り方
ここでは しめじ200g、生しいたけ6枚(100g)、まいたけ1パック(100g)、えのきだけ1袋(100g)を使用。
【1】
・好みのきのこ500gは石づきや根元をのぞき、小房に分けるか 食べやすく切ってほぐす。
【2】
・小鍋に水カップ1/2、塩10g(水の重量の約3%)を入れて中火にかける。
・煮立ったら【1】の1/5~1/4量を入れる。
・再び煮立ったら上下を返して10秒間ゆで、ざるに上げる。
・残りも同様にゆでる。水けが自然にきれたら清潔な保存容器に入れる。
※ 120kcal(全量)
※ 塩分:3.7g(全量)
※ 調理時間:10分
ゆで大豆
材料(作りやすい分量)と作り方
【1】
・大豆(乾)150gは洗って水カップ3とともにボウルなど入れ、冷蔵庫に約8時間おく。
【2】
・厚手の鍋に水カップ3/4、塩少々、水気を切った大豆を入れて中火にかける。
・煮立ったらアクを除いてふたをし、弱火で30~40分間ゆでる。(途中、水が足りなければ適宜足す。)
・清潔な保存容器に汁気ごと入れる。
※ 560kcal(全量)
※ 塩分:0.6g(全量)
※ 調理時間:45分(冷蔵庫におく時間は除く)
戻しわかめ
材料(作りやすい分量)と作り方
【1】
・カットわかめ(乾)20gはたっぷりの水に5分間つけて戻す。
・洗ってざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 40kcal(全量)
※ 塩分:1.9g(全量)
※ 調理時間:5分(戻す時間は除く)
戻しきくらげ
材料(作りやすい分量)と作り方
【1】
・きくらげ(乾)20gはたっぷりの水煮30分間つけて戻し、もみ洗いをする。
・熱湯でサッとゆで、ざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 30kcal(全量)
※ 塩分:0g(全量)
※ 調理時間:5分(戻す時間は除く)
ゆでひじき
材料(作りやすい分量)と作り方
【1】
・芽ひじき(乾)30gは たっぷりの水に20分間つけて戻し、洗ってざるに上げる。
【2】
・鍋に湯適量を沸かし、塩少々【1】を入れて2~3分間ゆでる。ざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 35kcal(全量)
※ 塩分:0.6g(全量)
※ 調理時間:5分(戻す時間は除く)
本日紹介されたレシピ
▶ 納豆チャーハン
▶ 豚と大豆のオイスター炒め
▶ わかめと長芋のじゃこ炒め
▶ 切り干し大根とひじきの中華風サラダ
▶ きのことひじきの炊き込みご飯
料理研究家・藤井恵さんの紹介
- 名前:藤井恵(ふじい めぐみ)
- 1966年生まれ
- 出身:神奈川県川崎市
- 料理研究家、料理家、管理栄養士
女子栄養大学在学中からテレビ番組の料理アシスタントを務め、大学卒業と同時に結婚、出産をしていったん家事に専念。
その後、フード・コーディネーターを経て、料理研究家として独立しました。
【藤井 恵さんの著書】
『THE 藤井定食』
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「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」まとめ
『きょうの料理』で放送された“わたしの腸活レシピ”の「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」を紹介しました。
【番組情報】
NHKEテレ1『きょうの料理』
放送日時:毎週月~水曜日 21:00-21:25
再放送:毎週月~水曜日 11:30-11:55