2024年9月2日（月）『きょうの料理』で放送された「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」のレシピ
今回のテーマは「わたしの腸活」です。
料理研究家、栄養管理士の藤井恵さんが、おいしくて普段の食事に取り入れやすい腸活メニューを教えてくれます。
おなかの調子をよくして、腸内環境を理想の状態に整えるために積極的にとりたいのは、食物繊維と発酵食品です。
腸にいい食材を下ごしらえして冷蔵庫にストックしておくと、毎日の料理にパパッとすぐ使えます。
今日は「腸活ストック」を使った6品。
- 「納豆チャーハン」
- 「豚と大豆のオイスター炒め」
- 「わかめと長芋のじゃこ炒め」
- 「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」
- 「わかめの肉巻き黒酢照り焼き」
- 「きのことひじきの炊き込みご飯」
ここでは「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」を紹介します。
「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」のレシピ
「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」腸活ポイントは「ひじき」と「大豆」と「切り干し大根」です。
腸活ストックさえあれば切ってあえるだけ！
塩こうじ＆甘酒のダブル発酵食品もポイントです。もやしや干しえび、戻しきくらげを加えてもおいしくいただけます。
「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」の材料
材料：3～4人分
・ゆでひじき：100g（腸活ストック：下記参照）
・ゆで大豆：100g（腸活ストック：下記参照）
・切り干し大根（乾）：20g（腸活ストック：下記参照）
・きゅうり：1本
（A）
・酢：大さじ2
・甘酒（米こうじでつくったもの／ストレートタイプ）：大さじ1
・塩こうじ：大さじ1/2
（砂糖大さじ1/2でもよい）
・ごま油：小さじ1
（しょうゆ大さじ1/2でもよい）
※ 80kcal
※ 塩分：0.4g
※ 調理時間：10分
「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」の作り方
【１】
・切り干し大根は洗ってほぐし、絞らずに水気ごとボウルに入れて5分間おく。
・きゅうりは斜めに薄切りにする。
※ 切り干し大根は洗ってついた水分で自然に戻す。
【２】
・別のボウルに（A）を入れ、混ぜ合わせる。
・ゆで大豆【1】の切り干し大根、ゆでひじき、きゅうりを順に・加えてあえる。
「腸活ストック」レシピ
腸にいい食材は すぐに使えるように下ごしらえして冷蔵庫に入れておくと、味噌汁やサラダの具材など、毎日無理なくパパッと使えます。
【保存】すべて冷蔵庫で3～4日間
塩ゆできのこ
材料（作りやすい分量）と作り方
ここでは しめじ200g、生しいたけ6枚（100g）、まいたけ1パック（100g）、えのきだけ1袋（100g）を使用。
【１】
・好みのきのこ500gは石づきや根元をのぞき、小房に分けるか 食べやすく切ってほぐす。
【２】
・小鍋に水カップ1/2、塩10g（水の重量の約3％）を入れて中火にかける。
・煮立ったら【1】の1/5～1/4量を入れる。
・再び煮立ったら上下を返して10秒間ゆで、ざるに上げる。
・残りも同様にゆでる。水けが自然にきれたら清潔な保存容器に入れる。
※ 120kcal（全量）
※ 塩分：3.7g（全量）
※ 調理時間：10分
ゆで大豆
材料（作りやすい分量）と作り方
【１】
・大豆（乾）150gは洗って水カップ3とともにボウルなど入れ、冷蔵庫に約8時間おく。
【２】
・厚手の鍋に水カップ3/4、塩少々、水気を切った大豆を入れて中火にかける。
・煮立ったらアクを除いてふたをし、弱火で30～40分間ゆでる。（途中、水が足りなければ適宜足す。）
・清潔な保存容器に汁気ごと入れる。
※ 560kcal（全量）
※ 塩分：0.6g（全量）
※ 調理時間：45分（冷蔵庫におく時間は除く）
戻しわかめ
材料（作りやすい分量）と作り方
【１】
・カットわかめ（乾）20gはたっぷりの水に5分間つけて戻す。
・洗ってざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 40kcal（全量）
※ 塩分：1.9g（全量）
※ 調理時間：5分（戻す時間は除く)
戻しきくらげ
材料（作りやすい分量）と作り方
【１】
・きくらげ（乾）20gはたっぷりの水煮30分間つけて戻し、もみ洗いをする。
・熱湯でサッとゆで、ざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 30kcal（全量）
※ 塩分：0g（全量）
※ 調理時間：5分（戻す時間は除く）
ゆでひじき
材料（作りやすい分量）と作り方
【１】
・芽ひじき（乾）30gは たっぷりの水に20分間つけて戻し、洗ってざるに上げる。
【２】
・鍋に湯適量を沸かし、塩少々【1】を入れて2～3分間ゆでる。ざるに上げて水気をきり、清潔な保存容器に入れる。
※ 35kcal（全量）
※ 塩分：0.6g（全量）
※ 調理時間：5分（戻す時間は除く）
本日紹介されたレシピ
▶ 納豆チャーハン
▶ 豚と大豆のオイスター炒め
▶ わかめと長芋のじゃこ炒め
▶ わかめの肉巻き黒酢照り焼き
▶ きのことひじきの炊き込みご飯
料理研究家・藤井恵さんの紹介
- 名前：藤井恵（ふじい めぐみ）
- 1966年生まれ
- 出身：神奈川県川崎市
- 料理研究家、料理家、管理栄養士
女子栄養大学在学中からテレビ番組の料理アシスタントを務め、大学卒業と同時に結婚、出産をしていったん家事に専念。
その後、フード・コーディネーターを経て、料理研究家として独立しました。
【藤井 恵さんの著書】
『THE 藤井定食』
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「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」まとめ
『きょうの料理』で放送された“わたしの腸活レシピ”の「切り干し大根とひじきの中華風サラダ」を紹介しました。
【番組情報】
NHKEテレ1『きょうの料理』
放送日時：毎週月～水曜日 21:00-21:25
再放送：毎週月～水曜日 11:30-11:55
