2024年9月3日（火）『きょうの料理』で放送された「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」のレシピを紹介。
今回のテーマは「わたしの腸活レシピ」です。
料理研究家、栄養士の牛尾理恵さんが、おいしくて普段の食事に取り入れやすい腸活メニューを教えてくれます。
おなかの調子をよくして、腸内環境を理想の状態に整えるために積極的にとりたいのは、食物繊維と発酵食品です。
腸にいい食材を下ごしらえして冷蔵庫にストックしておくと、毎日の料理にパパッとすぐ使えます。
今日は「腸活ストック」を使った「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」「梅みそだれのしっとり水晶鶏」を教えてくれます。
ここでは「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」を紹介します。
「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」のレシピ
「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」の腸活ポイントは「ヨーグルトソース」と「厚揚げ」です。
インドネシア料理の「ガドガド」を腸活ソースでアレンジ。ほんのりカレー風味のヨーグルトソースは、ドレッシングにぴったり。
厚揚げとシャキシャキ野菜を盛り合わせた、ボリュームたっぷりのサラダです。
「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」の材料
材料：2人分
・厚揚げ：100g
・もやし：100g
・にんじん：30g
・さやいんげん：5本
・ゆで卵：2個
・ヨーグルトソース：80g（腸活ソース：下記参照）
※ 250kcal
※ 塩分：1.6g
※ 調理時間：10分
（粗熱を取る時間、冷ます時間は除く。）
「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」の作り方
【１】
・厚揚げはざるにのせ、熱湯かけて油抜きする。
・半分に切ってから１cmの厚さに切る。
※ 厚揚げは湯抜きするとさっぱりして、味がからみやすくなる。
【２】
・もやしはひげ根を取り除く。
・にんじんは細切りにする。
・鍋に湯を沸かし、もやしとにんじんを30秒間ほどゆでる。
・ざるに引き上げて湯をきり、粗熱を取ってしっかりと絞る。
【３】
・同じ湯でさやいんげんを1分間ほどゆでて氷水に取り 冷ます。
・ヘタを切り落として斜めに薄切りにする。
※ ほかの野菜より堅いさやいんげんは、長めにゆでる。ゆでてから切るとさやの中の豆が飛び散りにくい。
【４】
・ボウルに【1】【2】【3】手で食べやすく割ったゆで卵を入れる。
・ヨーグルトソースを加えてあえる。
ヨーグルトソースの冷ややっこ
冷ややっこにヨーグルトソースをかけて “プラス一品でさらに腸活”
コクと香りが魅力のヨーグルトソースは、豆腐などの淡白な食材とよく合います。
「3種の発酵腸活ソース」腸活ストックレシピ
腸にいい食材は すぐに使えるように下ごしらえして冷蔵庫に入れておくと、味噌汁やサラダの具材など、毎日無理なくパパッと使えます。
ヨーグルトソース
ほんのりやさしいカレー風味のソース。
保存：冷蔵庫で2～3日間
材料（作りやすい分量）
・プレーンヨーグルト（無糖）：60g
・練りごま（白）：60g
・たまねぎ（すりおろす）：30g
・ニンニク・しょうが（すりおろす）：各5g
・オイスターソース・ナムプラー：各大さじ1
・カレー粉：小さじ1
・塩・こしょう：各少々
・
・すべての材料を混ぜ合わせる。
※ 辛みが弱い新たまねぎやサラダたまねぎがおすすめ。普通のたまねぎの場合、すりおろしてから15分以上おいて辛みを抜く。
※ 470kcal（全量）
※ 塩分：6.9g（全量）
※ 調理時間：3分
梅みそだれ
和風おかずの味の要になるソース。
保存：冷蔵庫で1週間
材料（作りやすい分量）と作り方
・みそ：50g
・梅干し（塩分6％）：2個（正味30g）
・はちみつ：25g
・ごま油：大さじ1
・酒：カップ1/4
・
・梅干しは種を除いて叩く。
・ボウルにみそ、梅干し、はちみつ、ごま油、酒の順に入れてそのつど混ぜ合わせる。
※ 子供やアルコールに弱い体質の人が口にするときや、アルコールが気になるときは煮てアルコールを飛ばす。
※ はちみつを使うので、1歳未満の乳児には与えないでください。
※ 310kcal（全量）
※ 塩分：8.0g（全量）
※ 調理時間：5分
漬物タルタル
シャクシャク感がくせになります。
保存：冷蔵庫で2～3日間
材料（作りやすい分量）と作り方
・きゅうりのぬか漬け：1本
・たまねぎ：30g
・ゆで卵：1個
・プレーンヨーグルト（無糖）：50g
・オリーブ油：小さじ2
・塩：2つまみ
・こしょう：少々
・
・きゅうりのぬか漬け、たまねぎ、ゆで卵はみじん切りにする。
・そのほかの材料とともに混ぜ合わせる。
※ 辛みが弱い新たまねぎやサラダたまねぎがおすすめ。普通のたまねぎの場合、水に5～10分間さらして辛みを抜く。
※ 210kcal（全量）
※ 塩分：6.5g（全量）
※ 調理時間：5分
本日紹介されたレシピ
▶ 梅みそだれのしっとり水晶鶏
料理研究家・牛尾理恵さんの紹介
- 名前：牛尾 理恵（うしお りえ）
- 1973年生まれ
- 出身：広島県
- 料理研究家、栄養士、フードコーディネーター
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。
料理の仕事をする中で、39歳のときには20歳のころよりも体重が10kg増加したそうです。
糖質オフのレシピ本を担当したことをきっかけに、糖質制限と運動で８カ月で体重は10kgの減量に成功しました。
引き締まったいい体をつくることを目標に、運動と食事を見直して、つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案しています。
【牛尾理恵さんの著書】
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「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」まとめ
『きょうの料理』で放送された“わたしの腸活レシピ”の「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」を紹介しました。
【番組情報】
NHKEテレ1『きょうの料理』
放送日時：毎週月～水曜日 21:00-21:25
再放送：毎週月～水曜日 11:30-11:55
