2024年9月3日（火）『きょうの料理』で放送された「梅みそだれのしっとり水晶鶏」のレシピを紹介。
今回のテーマは「わたしの腸活レシピ」です。
料理研究家、栄養士の牛尾理恵さんが、おいしくて普段の食事に取り入れやすい腸活メニューを教えてくれます。
おなかの調子をよくして、腸内環境を理想の状態に整えるために積極的にとりたいのは、食物繊維と発酵食品です。
腸にいい食材を下ごしらえして冷蔵庫にストックしておくと、毎日の料理にパパッとすぐ使えます。
今日は「腸活ストック」を使った「ヨーグルトソースのガドガド風サラダ」「梅みそだれのしっとり水晶鶏」を教えてくれます。
ここでは「梅みそだれのしっとり水晶鶏」を紹介します。
「梅みそだれのしっとり水晶鶏」のレシピ
「梅みそだれのしっとり水晶鶏」の腸活ポイントは「梅みそだれ」と「わかめ」です。
パサつきがちな鶏むね肉も、片栗粉をまぶせば口当たりよくゆでられます。
梅干し プラス みそで食欲をそそる梅みそだれをかけ、わかめをどっさり添えて和のおかずに。
「梅みそだれのしっとり水晶鶏」の材料
材料：2人分
・鶏むね肉（皮なし）：1枚（250g）
・貝割れ菜：1/2パック
・ミニトマト：6個
・わかめ（戻したもの）：60g
・梅みそだれ：大さじ3
・片栗粉
※ 210kcal
※ 塩分：1.6g
※ 調理時間：10分
（カットわかめや塩蔵わかめなどを戻して使う。）
（冷ます時間は除く。）
「梅みそだれのしっとり水晶鶏」の作り方
【１】
・貝割れ菜は根元を切り落とす。
・ミニトマトは半分に切る。
・わかめは食べやすく切る。
・鶏肉は繊維に沿って食べやすい大きさのそぎ切りにする。
・片栗粉大さじ1強を薄くまぶす。
【２】
・鍋に湯を沸かし、鶏肉を入れて強めの中火で3分間ほどゆでる。
・鶏肉が浮いてきて火が通ったら引き上げ、氷水にとって冷まし、水気をきる。
※ 鶏肉は片栗粉をまぶしてゆでるとツルリと口当たりがよくなり。
【３】
・器に貝割れ菜、ミニトマト、わかめ、【2】を盛り、梅みそだれをかける。
「3種の発酵腸活ソース」腸活ストックレシピ
腸にいい食材は すぐに使えるように下ごしらえして冷蔵庫に入れておくと、味噌汁やサラダの具材など、毎日無理なくパパッと使えます。
ヨーグルトソース
ほんのりやさしいカレー風味のソース。
保存：冷蔵庫で2～3日間
材料（作りやすい分量）
・プレーンヨーグルト（無糖）：60g
・練りごま（白）：60g
・たまねぎ（すりおろす）：30g
・ニンニク・しょうが（すりおろす）：各5g
・オイスターソース・ナムプラー：各大さじ1
・カレー粉：小さじ1
・塩・こしょう：各少々
・
・すべての材料を混ぜ合わせる。
※ 辛みが弱い新たまねぎやサラダたまねぎがおすすめ。普通のたまねぎの場合、すりおろしてから15分以上おいて辛みを抜く。
※ 470kcal（全量）
※ 塩分：6.9g（全量）
※ 調理時間：3分
梅みそだれ
和風おかずの味の要になるソース。
保存：冷蔵庫で1週間
材料（作りやすい分量）と作り方
・みそ：50g
・梅干し（塩分6％）：2個（正味30g）
・はちみつ：25g
・ごま油：大さじ1
・酒：カップ1/4
・
・梅干しは種を除いて叩く。
・ボウルにみそ、梅干し、はちみつ、ごま油、酒の順に入れてそのつど混ぜ合わせる。
※ 子供やアルコールに弱い体質の人が口にするときや、アルコールが気になるときは煮てアルコールを飛ばす。
※ はちみつを使うので、1歳未満の乳児には与えないでください。
※ 310kcal（全量）
※ 塩分：8.0g（全量）
※ 調理時間：5分
漬物タルタル
シャクシャク感がくせになります。
保存：冷蔵庫で2～3日間
材料（作りやすい分量）と作り方
・きゅうりのぬか漬け：1本
・たまねぎ：30g
・ゆで卵：1個
・プレーンヨーグルト（無糖）：50g
・オリーブ油：小さじ2
・塩：2つまみ
・こしょう：少々
・
・きゅうりのぬか漬け、たまねぎ、ゆで卵はみじん切りにする。
・そのほかの材料とともに混ぜ合わせる。
※ 辛みが弱い新たまねぎやサラダたまねぎがおすすめ。普通のたまねぎの場合、水に5～10分間さらして辛みを抜く。
※ 210kcal（全量）
※ 塩分：6.5g（全量）
※ 調理時間：5分
本日紹介されたレシピ
▶ ヨーグルトソースのガドガド風サラダ
料理研究家・牛尾理恵さんの紹介
- 名前：牛尾 理恵（うしお りえ）
- 1973年生まれ
- 出身：広島県
- 料理研究家、栄養士、フードコーディネーター
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。
料理の仕事をする中で、39歳のときには20歳のころよりも体重が10kg増加したそうです。
糖質オフのレシピ本を担当したことをきっかけに、糖質制限と運動で８カ月で体重は10kgの減量に成功しました。
引き締まったいい体をつくることを目標に、運動と食事を見直して、つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案しています。
【牛尾理恵さんの著書】
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「梅みそだれのしっとり水晶鶏」まとめ
『きょうの料理』で放送された“発酵腸活レシピ”の「梅みそだれのしっとり水晶鶏」を紹介しました。
【番組情報】
NHKEテレ1『きょうの料理』
放送日時：毎週月～水曜日 21:00-21:25
再放送：毎週月～水曜日 11:30-11:55
